Ein warmer Getreidebrei zum Frühstück ist genau das Richtige für kalte, dunkle Wintertage. Mein winterliches Porridge deluxe mit den Aromen von Vanille, Zimt sowie einer Extraportion Kakao sorgt für einen Hauch Luxus und obendrein für gute Laune. On top kommen frische Orangen für den Vitaminkick. Die Basismischung dafür könnt ihr für mehrere Tage im Voraus zubereiten.
Das Frühstück ist hierzulande oft eine unterschätzte Mahlzeit. Viele begnügen sich mit einer schnellen Tasse Kaffee. Wenn etwas gegessen wird, dann ist es traditionell etwas Kaltes, also Brot mit süßem oder herzhaftem Belag, manchmal auch Joghurt mit Müsli oder etwas Obst, so wie ich das viele Jahre auch gemacht habe. Seit meiner Ernährungsumstellung nach der Diagnose der Nahrungsmittelunverträglichkeiten gönne ich mir täglich eine warme Morgenmahlzeit und kann mir mittlerweile gar kein Frühstück mehr ohne Getreidebrei vorstellen.
Ganz anders ist es im asiatischen Raum. Dort ist ein warmes Gericht zu früher Stunde gang und gäbe. Die Ernährungsempfehlungen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und des Ayurveda gehen in diese Richtung. Und weil diese alten Heiltraditionen auch bei uns immer bekannter werden, kommen auch immer mehr Mitteleuropäer auf den Geschmack und der Getreidebrei erfreut sich wieder größerer Beliebtheit.
Welche Vorteile hat nun ein warmes Frühstück gegenüber einer einfachen Brotmahlzeit? Der wesentliche gesundheitliche Mehrwert liegt in seiner Wirkung auf die Verdauungskraft. Es ist leichter verdaulich, der Körper benötigt weniger Energie für die Verdauung und Verdauungsbeschwerden können gelindert werden. Laut TCM wird dadurch auch das Immunsystem gestärkt. Darüber hinaus versorgt uns eine vollwertige warme Mahlzeit schon zum Frühstück mit viel Energie für den Tag und allen wichtigen Nährstoffen. Es hält lange satt und Heißhungerattacken auf Süßes werden vorgebeugt. Und nicht zuletzt wärmt ein warmes Frühstück von innen, sorgt für ein angenehmes Bauchgefühl und es schmeckt obendrein noch gut.
Soweit die Theorie. In der Praxis mag der Gedanke daran, schon morgens kochen zu müssen, den ein oder anderen abschrecken. Völlig zu Unrecht, denn so ein Porridge ist in wenigen Minuten fertig und braucht nicht wesentlich mehr Zeit als Kaffee zu kochen und sich ein Marmeladebrot herzurichten. Es gibt mittlerweile fertige Breimischungen in vielen Varianten zu kaufen. Sie sind allerdings recht teuer und können viel Zucker enthalten. Besser ist es, euch die Basismischung für mehrere Tage im Voraus selbst herzustellen.
Die Mischung für dieses winterliche Porridge besteht aus Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, etwas Zucker, Vanillepulver und Zimt. Hier könnt ihr natürlich variieren und euch eure persönliche Lieblingsmischung zusammenstellen. Wenn ihr beispielsweise auf Leinsamen verzichten möchtet, ersetzt ihr die Menge einfach durch mehr Haferflocken. Auch bei der Wahl der Flüssigkeit zur Zubereitung des Breis habt ihr viele Möglichkeiten. Ihr könnt dafür Wasser, Milch und jegliche Art von Pflanzenmilch verwenden. Das Topping könnt ihr natürlich auch anpassen, wenngleich die Kombination aus Kakao und Orangen eine wirklich leckere Variante ist, gerade jetzt im Winter.
Tipps zur Rezeptvariation je nach Unverträglichkeit:
- Gluten: Haferflocken gibt es auch als glutenfreie Variante. Wenn ihr damit die herkömmlichen Haferflocken ersetzt, wird das Porridge glutenfrei.
- Fructose: Orangen sind bei einer Fructosemalabsorption bedingt geeignet. Die Verträglichkeit und die tolerierte Menge sind individuell sehr unterschiedlich. Ihr könnt die Orangen eventuell durch für euch verträglicheres Obst ersetzen oder das Obst komplett weglassen. Die Menge an Zucker in der Basismischung könnt ihr auch an eure Bedürfnisse anpassen.
- Histamin: Nüsse, Kakao und Orangen enthalten Histamin. Kleine Mengen Mandeln oder Cashewkerne sind oft gut verträglich, ansonsten die Nüsse in der Basismischung weglassen. Ebenso den Kakao. Statt Orangen nehmt ihr histaminarmes Obst, wie zum Beispiel Heidelbeeren oder Äpfel. Letztere sind bei einem empfindlichen Bauch gedünstet besser verträglich als roh.
Winterliches Porridge deluxe mit Kakao und Orangen
Zutaten
für eine Person:
für die Basismischung (ergibt ca. 10 Portionen)
- 500 g Haferflocken Feinblatt
- 100 g Leinsamen geschrotet
- 150 g Nüsse nach Belieben
- 1 EL Vanillepulver
- 2 EL Zucker
- 1 TL Zimt
für das Porridge
- 70 g der Basismischung
- 300 ml Reismilch (oder andere Pflanzenmilch, Wasser oder Milch)
- 1 EL Kakao Nibs (alternativ gehackte Edelbitterschokolade)
- ½ Orange
Zubereitung
Für die Basismischung, die ihr für mehrere Tage im Voraus zubereiten könnt, die Nüsse grob hacken. Mögt ihr den Brei etwas feiner, zerkleinert ihr die Haferflocken in einer Küchenaschine. Das verkürzt später die Kochzeit. Anschließend alle Zutaten miteinander vermischen, in ein großes Vorratsglas abfüllen und verschließen.
Für die Zubereitung des Porridges nehmt ihr 70 Gramm dieser Basismischung pro Person. In einem kleinen Topf Reismilch oder eine andere Pflanzenmilch erhitzen, die Porridge-Mischung einrühren und wenige Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.
Inzwischen eine Orange schälen und die Hälfte davon in mundgerechte Stücke schneiden. Wer es noch feiner möchte filetiert die Orange. Dazu schneidet ihr das obere und untere Ende der Orange ab, stellt sie auf ein Küchenbrett und schneidet mit einem scharfen Messer rundherum die Schale inklusive der darunterliegenden weißen Haut ab. Dann die einzelnen Orangenfilets zwischen der Haut herausschneiden.
Sobald der Haferflockenbrei weich und cremig ist, die Kakao Nibs unterrühren, alles in eine kleine Schüssel füllen, die Orangenstücke hinzufügen und mit ein paar Kakao Nibs bestreuen.
Kakao Nibs
Kakao Nibs können als Schokolade in seiner natürlichsten Form bezeichnet werden, es handelt sich nämlich um kleine Stückchen von rohen Kakaobohnen. Da der Kakao bei der Herstellung nicht erhitzt wird und vollkommen unverarbeitet bleibt, sind Kakao Nibs besonders gesund. Sie enthalten keinen Zucker, keine Milch, aber alle wertvollen Inhaltsstoffe des Kakaos. Dazu gehören neben Kalzium, Magnesium und Antioxidantien Substanzen, die im menschlichen Körper für Wohlbefinden, Entspannung und Glücksgefühle sorgen, sowie die Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird, das ebenso die Stimmung beeinflusst.
Kakao Nibs schmecken intensiv nach Kakao und haben ein leicht herbes Aroma. Durch den fehlenden Zucker sind sie auch nicht süß. Geschmacklich erinnern sie an Edelbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent. Wer also dunkle Schokolade mag, kann Kakao Nibs als gesunden Schokoladenersatz fürs Müsli oder Porridge, zum Backen oder einfach so zum Naschen verwenden. In zu großen Mengen sollte man sie allerdings nicht verzehren, denn das enthaltene Theobromin wirkt ähnlich nervenanregend wie Koffein. Kakaonibs sind in Naturkost- und Bioläden erhältlich und leider nicht ganz billig.
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