Lebensmittel-Lexikon

Austernpilze

Austernpilze gehören zu den wenigen Pilzen, die gezüchtet werden können und sind daher ganzjährig erhältlich. Sowohl geschmacklich als auch ernährungstechnisch haben sie einiges zu bieten. Der Geschmack ist sehr kräftig und erinnert entfernt an Kalbfleisch. Dennoch haben Austernpilze kaum Kalorien und Fett, aber umso mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, wie verschiedene B-Vitamine, Folsäure und Kalium. Außerdem enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, was sehr gesund für den Darm ist.

 

Wie andere Pilze auch, sind die Verwendungs- und Zubereitungsmöglichkeiten in der Küche sehr vielfältig. Durch ihr kräftiges Aroma eignen sie sich ausgezeichnet als Fleischersatz, bei dem auch Fleischliebhaber nichts vermissen. Man kann sie im Ganzen braten oder panieren, sie machen sich gut im Pilzragout, passen zu Fleisch- und Eiergerichten, zur Asiaküche und zu Nudeln.

 

Austernpilze halten sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank, am besten aber immer möglichst frisch verarbeiten. Sie müssen nicht gewaschen werden, es reicht, sie mit einem Pinsel oder einem feuchten Küchentuch leicht zu säubern. Die dickeren Stielenden werden abgeschnitten. Sollte sich ein weißer Belag auf den Pilzen befinden, ist das kein Grund zur Sorge. Es handelt sich um Myzel, ein natürlicher Bestandteil der Pilze.

Bärlauch

Der Bärlauch gehört zu den ersten Frühlingsboten, wenn er ab März seine lindgrünen, spitz zulaufenden Blätter entwickelt. Sie schmecken ähnlich wie Knoblauch, haben aber den Vorteil, dass sie keinen unangenehmen Mundgeruch hinterlassen. Geschmacklich ist er außerdem etwas milder als der aus der gleichen Familie stammende Knoblauch.

 

Bärlauch sammelt man am besten selbst. Er liebt feuchte Böden und ist in Laub- und Auwäldern zu finden, dann häufig in großen Mengen. Die beste Sammelzeit sind die Monate März und April, bevor der Bärlauch zu blühen beginnt. Die Blätter ähneln denen der giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen. Damit es zu keinen Verwechslungen kommt, sollte man einige Merkmale des Bärlauchs kennen, die ihn von den Giftpflanzen unterscheiden: Bei Bärlauch haben die Blätter einen deutlichen Stiel und wachsen einzeln aus der Erde, sie sind auf der Vorderseite glänzend und auf der Rückseite matt, zerreibt man sie mit den Fingern, riechen sie stark nach Knoblauch.

 

Bärlauch lässt sich sehr vielseitig verwenden, ob solo oder zusammen mit anderen Frühlingskräutern: Vom geschmacksintensiven Pesto oder Aufstrich bis zur dezenteren Würze für Suppen, Salatdressings, Pastasoßen. Die Blätter werden frisch verwendet. Sie halten sich im Kühlschrank, verpackt in einem Plastikbeutel, befeuchtet mit ein paar Spritzern kaltem Wasser einige Tage lang. Bärlauchpesto, das in saubere Gläser gefüllt wird und mit Öl bedeckt ist, hält im Kühlschrank mehrere Wochen. 

Catalogna

Catalogna ist hierzulande noch eher unbekannt. Das gesunde Blattgemüse, das mit Chicorée und Endivie verwandt ist und zur Familie der Zichorien gehört, ist in Italien beheimatet. Die gezackten, dunkelgrünen Blätter sehen dem Löwenzahn sehr ähnlich und sind reich an gesundheitlich wertvollen Bitterstoffen.

 

Die Zubereitung ist einfach. Wie Spinat, Mangold oder Chicorée werden die Blätter nur kurz in Salzwasser gedünstet. Dadurch behalten sie ihre wertvollen Inhaltstoffe. Wer sich vor zu vielen Bitterstoffen scheut, kann die geschnittenen Blätter in kaltes Wasser legen. Wird Catalogna als Salat zubereitet, kann ein süßes Dressing die Bitterkeit der Blätter ausgleichen.

 

Catalogna schmeckt nicht nur als Salat. Mit Knoblauch und Zwiebeln in etwas Olivenöl gedünstet, eignet sich das Gemüse auch als Beilage zu Fleisch und Fisch. Auch für Nudelgerichte können die grünen Blätter verwendet werden. Zum Beispiel zusammen mit Pinienkernen, getrockneten Tomaten oder auch mit Pilzen. 

Haferflocken

Hafer zählt zu gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Fast 2000 Jahre lang war Hafer das Hauptnahrungsmittel der ärmeren Menschen in Mitteleuropa. Sie ernährten sich von vorwiegend von Haferbrei, bis Kartoffeln und andere Getreidesorten an Bedeutung gewannen. 

 

Hafer ist das proteinreichste Getreide. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind durch eine spezielle Stärkespaltung, die bei der Reifung, Keimbildung und Lagerung erfolgt, besonders leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist beachtlich, besonders hervorzuheben sind B-Vitamine, die unter anderem wichtig sind für die Nerven. Hafer schlägt andere Getreidesorten auch beim Gehalt von Kalzium, Eisen und Zink. 

 

Hafer ist aber nicht nur Lebensmittel, sondern auch Medizin. Er unterstützt die Arbeit von Leber und Bauchspeicheldrüse und wirkt sehr positiv auf die Verdauungsorgane. Sogenannte Beta-Glukane, die in den wasserlöslichen Ballaststoffen des Hafers enthalten sind, sind besonders quellfähig und können helfen, überschüssige Magensäure, Schadstoffe und unerwünschte Bakterien aus dem Körper hinauszubefördern. 

 

Hafer sollte also in jeder gesunden Ernährung seinen Platz haben, zum Beispiel in Form von Müsli, als Porridge, Overnight Oats oder Backzutat. Wichtig ist, dass es sich dabei immer um das volle Korn handelt, so wie das auch bei Haferflocken der Fall ist. Denn nur darin befinden sich alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Hanfprotein

Lebensmittel aus Hanf sind momentan als Superfood in aller Munde. Und das zu Recht. Hanf ist eine sehr vielseitige Nutzpflanze, die schon seit Jahrtausenden kultiviert wird. Sie wird nicht nur als Lebensmittel geschätzt, sondern auch zu Textilien, Baumaterialien, Bio-Kunststoffen und vielem mehr verarbeitet. Es handelt sich dabei um sogenannten „Industriehanf“ oder „Nutzhanf“, der das berauschende THC im Gegensatz zu den Sorten, die als Rauschmittel oder zu medizinischen Zwecken verwendet werden, nur in Spuren enthält.

 

Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen, indem daraus zunächst das wertvolle Hanföl gepresst wird. Aus dem zurückbleibenden Presskuchen wird das Proteinpulver gewonnen.

 

Warum ist Hanfprotein so wertvoll? Es besteht aus etwa 50 Prozent pflanzlichem Eiweiß mit allen für den Menschen notwendigen Aminosäuren. Diese liegen in einer Form vor, die leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit. Zusätzlich enthält es viele Ballast- und Mineralstoffe, vor allem Eisen und Magnesium.

 

Das grüne Pulver schmeckt leicht nussig und kannn in Smoothies, Säfte oder in Joghurt gerührt werden. Man kann es aber auch zum Backen verwenden, indem es etwa 20 Prozent des Mehls ersetzt.

Hanfsamen

Die Hanfpflanze bildet als Samen kleine Nussfrüchte aus, die als Hanfsamen bezeichnet werden. Die nur etwa 3 Millimeter großen Samen sind kleine Nährstoffpakete. Neben allen essentiellen Aminosäuren enthalten sie hohe Anteile an Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie besonders viel Vitamin B1 und B2. Und sie liefern jede Menge der gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren.

 

Es gibt sie in geschälter und ungeschälter Form. Die geschälten Hanfsamen wurden von der holzigen Schale befreit und sind daher weich und leicht verdaulich. Beide Varianten können vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Als Ergänzung zu Salaten oder ins Müsli, zum Backen von Brot oder Mehlspeisen. Man kann sie anstelle von Nüssen für die Zubereitung von Pestos verwenden und Aufstriche daraus zaubern oder sie einfach solo knabbern. Kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Fett angeröstet entfalten sie ein noch intensiveres Nussaroma.

 

Es gibt sie in Naturkostläden, Bio-Supermärkten, gut sortierten Drogerie-Märkten oder online übers Internet zu kaufen. Leider sind sie nicht ganz billig.

Kakao Nibs

Kakao Nibs können als Schokolade in seiner natürlichsten Form bezeichnet werden, es handelt sich nämlich um kleine Stückchen von rohen Kakaobohnen. Da der Kakao bei der Herstellung nicht erhitzt wird und vollkommen unverarbeitet bleibt, sind Kakao Nibs besonders gesund. Sie enthalten keinen Zucker, keine Milch, aber alle wertvollen Inhaltsstoffe des Kakaos. Dazu gehören neben Kalzium, Magnesium und Antioxidantien Substanzen, die im menschlichen Körper für Wohlbefinden, Entspannung und Glücksgefühle sorgen, sowie die Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird, das ebenso die Stimmung beeinflusst.

 

Kakao Nibs schmecken intensiv nach Kakao und haben ein leicht herbes Aroma. Durch den fehlenden Zucker sind sie auch nicht süß. Geschmacklich erinnern sie an Edelbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent. Wer also dunkle Schokolade mag, kann Kakao Nibs als gesunden Schokoladenersatz fürs Müsli oder Porridge, zum Backen oder einfach so zum Naschen verwenden. In zu großen Mengen sollte man sie allerdings nicht verzehren, denn das enthaltene Theobromin wirkt ähnlich nervenanregend wie Koffein. Kakaonibs sind in Naturkost- und Bioläden erhältlich und leider nicht ganz billig. 

Kohlsprossen

Kohlsprossen oder Rosenkohl, wie er in Deutschland bezeichnet wird, ist ein tolles Wintergemüse, das vollgepackt ist mit Nährstoffen. Er zeichnet sich durch eine leicht bittere Note und einen feinen und zurückhaltenden Kohlgeschmack aus. Sein volles Aroma entwickelt er, nachdem er etwas Frost abbekommen hat. Dann ist er auch weniger bitter. Kohlsprossen wurden ursprünglich in Belgien kultiviert, deshalb findet man sie auch unter der Bezeichnung „Brüsseler Sprossen“. 

 

Nährstofftechnisch fällt der hohe Vitamin-C-Gehalt auf. Schon 100 Gramm des grünen Gemüses decken den Tagesbedarf. Das ist besonders im Winter sehr von Vorteil. Außerdem zeichnen sich Kohlsprossen durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kalium und Folsäure sowie Ballaststoffen aus. Studien zufolge senken die kleinen grünen Kügelchen das Krebsrisiko, wirken zellschützend und entgiftend.

 

In der Küche kann man sie vielfältig verwenden. Entweder gedünstet als Beilage, in Gratins, Gemüsepfannen, zu Pasta oder sogar als Salat.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine gesunde Alternative zum Knabbern. Sie enthalten jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe: ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe verleihen ihnen darüber hinaus auch eine medizinische Wirkung. Die kleinen Kerne können beispielsweise helfen, Prostatabeschwerden und Blasenleiden vorzubeugen beziehungsweise zu lindern. 1 bis 2 Esslöffel täglich reichen aus, um von ihrer positiven Wirkung zu profitieren.

 

Besonders gut schmecken sie als knuspriges Topping über Salate oder zu einer Kürbissuppe. Dafür kauft man am besten die ungesalzene Variante und röstet sie in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz an, bis sie zu knistern beginnen. Sie eignen sich aber auch einfach als Knabbersnack für Zwischendurch.

Kurkuma

Wer Curry kennt, kennt auch Kurkuma, denn die gelbe Knolle ist fester Bestandteil der bekannten Gewürzmischung und hauptverantwortlich für seine Farbe. Vor allem in der indischen Küche wird Kurkuma gerne verwendet.

 

Es handelt sich dabei um die Wurzel der gleichnamigen Pflanze, die im asiatischen Raum seit etwa 4000 Jahren kultiviert wird. Hauptanbaugebiet heute ist Indien. Dort wird Kurkuma auch in der traditionellen Medizin, dem Ayurveda eingesetzt. Auch bei uns werden bestimmte medizinische Wirkungen des enthaltenen Wirkstoffs Curcumin diskutiert. Studien deuten auf eine antibakterielle und entzündungshemmende, möglicherweise sogar krebshemmende Wirkung hin.

 

Kurkuma wird bei uns meistens getrocknet als Pulver verwendet. In Bio- oder Asialäden gibt es aber auch die frische Wurzel zu kaufen. Diese lässt sich wie Ingwer verwenden: schälen und anschließend klein schneiden oder reiben. Doch Vorsicht: Handschuhe verwenden, denn die Knolle verursacht eine starke Gelbfärbung!

 

Die frische Wurzel erinnert geschmacklich an Zitrone oder Ingwer. Das Pulver hat eine holzig-erdige, leicht bittere Note. Kurkuma passt gut zu Gerichten mit Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Currys, Chutneys, Suppen und Aufstriche lassen sich damit verfeinern. Vom Gewürzpulver sollte man allerdings nicht zu viel nehmen, sonst schmeckt es schnell etwas muffig.