Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen
Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Zu Jahresbeginn stehen bei vielen Menschen leichte, kalorienarme Gerichte hoch im Kurs. Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen als Gemüsebeilage sind das perfekte Wohlfühlgericht, für all jene, die sich gute Vorsätze in Bezug auf gesunde Ernährung und Gewichtsreduktion genommen haben.

Fisch ist ein extrem wertvolles Nahrungsmittel. Vor allem Meeresfisch enthält die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus hat Fisch eine sehr gute Eiweißzusammensetzung, liefert dabei aber weniger Kalorien als Fleisch. So weit so gut. Betrachtet man die Sache aus der Sicht des Nachhaltigkeitsgedankens, muss man leider feststellen, dass es hier einen Haken gibt.

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Schon seit Jahren warnen Umweltschützer vor der Überfischung der Meere. Vor allem der industrielle Fischfang sorgt dafür, dass ganze Meeresgebiete leergefischt werden. Beschäftigt man sich genauer mit dem Thema, erkennt man, wie groß das Problem mittlerweile ist. Es geht um ganze Ökosysteme, den Klimawandel aber auch um die Lebensgrundlage vieler Menschen. Auch die Fischzucht verursacht enorme Probleme, da auch dafür große Mengen Fischfutter benötigt werden.

Doch was tun? Ganz auf Fisch verzichten? Ich habe mich dafür entschieden, meinen Fischkonsum möglichst bewusst zu gestalten. Seefisch gönne ich mir nur sehr selten, etwa zu besonderen Anlässen. Stattdessen kaufe ich heimischen Fisch von regionalen Fischzüchtern, also Forelle, Saibling, Lachsforelle oder Seeforelle. Und auch hier halte ich es wie mit dem Sonntagsschnitzel: Fisch nicht zu häufig, dafür aber umso bewusster genießen.

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Bei der Zubereitung von Fisch bevorzuge ich zwei Varianten. Fische im Ganzen mache ich gerne im Backofen. Auf meinem Blog findet ihr bereits ein Rezept für Forelle aus dem Backofen. Filets brate ich am liebsten in der Pfanne. Als Begleitung zum Fisch kommen Reis oder Kartoffeln in verschiedenen Zubereitungsarten in Frage, zum Beispiel als Risotto, Gemüsereis oder Kartoffelstampf. Damit es nicht zu langweilig wird, habe ich nun aber einmal eine andere Variante ausprobiert.

Gebratene Saiblingsfilets passen nämlich auch hervorragend zu Quinoa. Das Pseudogetreide habe ich nach dem Kochen mit gedünsteten Schalotten, Petersilie sowie Zitronenzeste und -saft abgeschmeckt. Die Säure der Zitrone gibt dem ganzen eine frische, leichte Note und harmoniert gleichzeitig wunderbar mit dem Fisch. Als Gemüsebeilage habe ich mich für Kohlsprossen bzw. Rosenkohl entschieden, ein klassisches Wintergemüse, das es jetzt aus regionalem Anbau gibt.

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Da ich kein großer Fan von gekochten Kohlsprossen bin, habe ich mir die Mühe gemacht, die einzelnen Blättchen abzulösen. Diese werden anschließend in der Pfanne mit ein wenig Olivenöl nur kurz geröstet, so dass sie schön knackig bleiben. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer gewürzt, sind sie eine wunderbare Ergänzung zu Saibling und Quinoa. Wer mag kann die grünen Blättchen auch noch mit einer Prise Chilipulver oder einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Die drei Komponenten – Fisch, Quinoa, Kohlsprossen – finden sich am Ende zu einem leckeren und harmonischen Gericht zusammen. Es hat wenig Kalorien und kommt wunderbar leicht daher. Genau das Richtige, um Vorsätze für eine gesunde Ernährung auch in die Tat umzusetzen.

Tipps zur Rezeptvariation je nach Unverträglichkeit:

  • Histamin: Zitronen sind für Menschen mit einer Histaminintoleranz schlecht verträglich. Als Alternative für die Säurekomponente verwende ich gerne ein paar Spritzer eines histaminarmen, geschmacklich milden Essigs. Gut geeignet sind Kräuteressige auf Basis von Branntweinessig. Fisch ist grundsätzlich gut verträglich, er muss aber sehr frisch sein. Bei mir funktioniert es gut mit einheimischen Fischen, die ich direkt vom Erzeuger beziehe. Auch tiefgekühlte Produkte haben keinen nennenswerten Histamingehalt, sofern sie nach dem Auftauen sofort weiterverarbeitet werden.

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Saiblingsfilets mit Quinoa und gerösteten Kohlsprossen

Zutaten

für 2 Personen:

für die Saiblingsfilets:

  • 2 Saiblingsfilets
  • Salz
  • Olivenöl

für die Quinoa-Beilage:

  • 1,5 Tassen Quinoa
  • 2 Schalotten
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft
  • Abrieb von ½ Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

für die Kohlsprossen:

  • 200 g frische Kohlsprossen (Rosenkohl)
  • 1 Knoblauchzehe
  • optional: 1 Msp Chilipulver
  • optional: etwas Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gut spülen. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz aufkochen, Hitze reduzieren und auf kleinster Stufe 15 Minuten ziehen lassen. 

Für das Gemüse die Kohlsprossen waschen, die äußeren Blätter entfernen und nun mit einem Messer die einzelnen Blätter vom Strunk lösen, so dass ihr am Ende lauter einzelne Kohlsprossenblättchen habt. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Kohlsprossenblättchen darin bei geringer Hitze dünsten. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und zum Gemüse geben. Kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ihr könnt das Gemüse nach Belieben noch mit etwas Chilipulver oder Zitronensaft abschmecken.

Die Saiblingsfilets entgräten und in portionsgerechte Stücke teilen. Mit Salz würzen. In einer beschichteten Pfanne einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Filets zunächst bei mittlerer Hitze auf der Hautseite so lange braten, bis sie fast durchgegart sind, dann umdrehen und noch für ca. 2 Minuten weiterbraten. Sie sollten innen noch leicht saftig bleiben.

Für die Quinoa-Beilage Schalotten schälen und fein hacken. In einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Schalotten darin glasig andünsten. Sobald das Quinoa gar ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde, in die Pfanne zu den Schalotten geben. Gehackte Petersilie dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenabrieb und Zitronensaft abschmecken. 

Quinoa auf Tellern anrichten, darauf die Saiblingsfilets platzieren und die Kohlsprossen rundherum verteilen. 

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