Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette
Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Pflanzliche Brotaufstriche selbst zu machen, ist leichter als gedacht. Probiert zum Beispiel mein Rezept für einen veganen Süßkartoffelaufstrich. Mit Hanfsamen und Olivenöl für eine  geschmeidige Konsistenz, Zwiebel und Chili für extra Geschmack und etwas Limettensaft entsteht im Handumdrehen ein leckerer Brotbelag. 

Das Angebot an veganen Brotaufstrichen ist mittlerweile fast unübersichtlich groß, und das nicht nur im Bioladen, sondern in jedem normalen Supermarkt. Die Auswahl reicht vom einfachen, pflanzlichen Streichfett bis hin zu allen erdenklichen Geschmacksrichtungen auf Basis von Sonnenblumenkernen, Chashewnüssen, Sojabohnen, Lupinen, Linsen oder Kichererbsen. Für jeden etwas dabei, möchte man meinen. Also fragt ihr euch vielleicht jetzt, ob sich der Aufwand, einen Brotaufstrich selbst zu machen, überhaupt lohnt.

 Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Klar lohnt sich der, zumal wir in diesem Fall nicht unbedingt von Aufwand sprechen. Denn so ein Aufstrich ist ganz schnell gemacht und wirklich sehr einfach herzustellen. Die Vorteile eines selbstgemachten Brotaufstrichs, egal ob nun rein pflanzlich oder nicht, liegen auf der Hand. Man weiß einfach was drin ist. Die fertigen Produkte aus dem Handel enthalten oft viel Fett und manchmal sogar Zucker, was auf den ersten Blick oft gar nicht erkennbar ist. Ganz besonders für Menschen mit Nahrungsmittelintoleranzen oder -allergien sind die oft eher umfangreichen Zutatenlisten eine Herausforderung. Zudem sind die Aufstriche auch meist sehr teuer. 

Sich seinen Lieblingsbrotaufstrich selbst herzustellen, aus frischen Zutaten, die schmecken und gut verträglich sind, ist hier wohl die bessere Alternative. Und das geht einfacher, als ihr vielleicht denkt. Das seht ihr an meinem Rezept für einen veganen Süßkartoffelaufstrich. Hauptzutat und zugleich verantwortlich für den Geschmack ist Gemüse, in diesem Fall Süßkartoffel. Für eine gute Aufstrich-Konsistenz gebe ich geschälte Hanfsamen dazu.  könnt ihr aber auch Sonnenblumenkerne verwenden, sie haben ebenfalls einen eher neutralen Geschmack, sind aber deutlich günstiger als Hanfsamen.

Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

 

Als flüssige Komponente habe ich Olivenöl verwendet. Es funktioniert auch mit anderen Ölen oder wenn ihr kein Öl verwenden wollt, mit Pflanzenmilch. Für eine feine Würze sorgt zum einen die Zwiebel, die ich vor dem Mixen nur kurz in Öl angeschwitzt habe, sowie Gewürze. Bei meinem Rezept für den veganen Süßkartoffelaufstrich habe ich mich auf etwas Chilipulver für eine leichte Schärfe, Salz und Pfeffer beschränkt. Je nach Lust und Laune könnt ihr das Rezept etwas abändern und den Aufstrich auch mit einem Currypulver eurer Wahl, mit Paprikapulver würzen. Oder probiert ihn einmal mit Knoblauch oder Kräuter. Eurer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. 

Was ihr für den Süßkartoffelaufstrich allerdings auf jeden Fall benötigt, ist eine Zutat, die etwas Säure hineinbringt, um die Süße der Süßkartoffel auszubalancieren. Ich habe mich hier für Limettensaft entschieden, es funktioniert aber auch mit Zitronensaft. Solltet ihr Probleme mit der Verträglichkeit von Zitrusfrüchten haben, könnt ihr alternativ ein paar Spritzer neutralen Essig, zum Beispiel Kräuteressig, verwenden.

Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Wie ihr seht, einen veganen Brotaufstrich selbst herzustellen ist wahrlich keine Hexerei. Und ihr könnt hier völlig frei experimentieren. Aus der Kombination von einer konsistenzgebenden Komponente wie Linsen, Bohnen, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Hanfsamen oder Ähnlichem mit einer geschmackgebenden Zutat, die aus Gemüse, Kräuter oder sogar Salaten bestehen kann, entstehen immer neue Kombinationen. Einfach alles zusammen mit einer flüssigen Zutat mixen und mit verschiedenen Gewürzen abschmecken. Probiert es einmal mit meinem Rezept für den Süßkartoffelaufstrich aus. Und dann lasst eurer Kreativität freien Lauf.

Tipps zur Rezeptvariation je nach Unverträglichkeit:

  • Fructose: Süßkartoffel enthalten zwar etwas mehr Zucker als andere Gemüsesorten, sind aber aufgrund ihres Verhältnisses von Glucose und Fructose auch bei einer Fructoseintoleranz meist gut verträglich. Wer empfindlich ist, kann einen Teil der Süßkartoffel beispielsweise durch Karotten oder Zucchini ersetzen.

Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Veganer Süßkartoffelaufstrich mit Chili und Limette

Zutaten

ein kleines Gläschen:

  • 250 g Süßkartoffel
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 4 EL Hanfsamen geschält (alternativ: Sonnenblumenkerne)
  • ½ TL Chilipulver (bzw. nach gewünschtem Schärfegrad)
  • Saft einer ½ Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 220 Grad Umluft vorheizen.

Die gewaschenen Süßkartoffeln mit einem Messer einige Male einstechen und auf ein mit Alufolie belegtes Backblech legen. Süßkartoffeln im Ofen zwischen 25 und 35 Minuten backen, bis sie weich sind. Die Backzeit ist abhängig davon, wie groß die verwendeten Süßkartoffeln sind. Am besten zwischendurch eine Garprobe machen und mit einem Messer hineinstechen, um zu testen, ob sie schon weich sind. Dann aus dem Backrohr nehmen und auskühlen lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und klein schneiden. In der Pfanne mit etwas Olivenöl glasig dünsten. 

Die abgekühlten Süßkartoffeln halbieren und mit einem Löffel aus der Schale kratzen. Zusammen mit der gedünsteten Zwiebel, Chilipulver, Limettensaft, Olivenöl und Hanfsamen (alternativ Sonnenblumenkerne) zu einer Paste mixen. Um eine gute Aufstrich-Konsistenz zu erhalten, nach Bedarf noch etwas mehr Olivenöl oder Hanfsamen dazugeben. 
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Den Aufstrich frisch genießen oder in einem verschlossenen Gläschen im Kühlschrank aufbewahren. Möglichst rasch verbrauchen, er ist nicht allzu lange haltbar. 

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel stammt ursprünglich aus Mittelamerika, wo sie schon von den lateinamerikanischen Hochkulturen als Kulturpflanze verwendet wurde.  Zur botanischen Familie der Windengewächse gehörend, ist sie nicht mit der herkömmlichen Kartoffel verwandt. Süßkartoffel gedeihen im tropischen Klima, es gibt mittlerweile aber auch Sorten, die in unseren Breiten wachsen. 

 

Das Knollengemüse ist sehr nährstoffreich. Im Vergleich zur heimischen Kartoffel weist die Süßkartoffel einen höheren Gehalt von Vitamin C, Beta Carotin und Vitamin E auf. Ihre orange Farbe verdankt sie sekundären Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden und Anthocyanen. Diese wirken sich besonders positiv auf unsere Gesundheit aus, da sie freie Radikale entschärfen beziehungsweise gegen Entzündungen wirksam sind. Ihr süßer Geschmack weist darauf hin, dass sie viel Zucker enthalten. Durch das Verhältnis zwischen Fructose und Glucose von eins zu drei werden sie aber auch bei Fructoseintoleranz meist gut vertragen.

 

Süßkartoffel sind sehr vielseitig einsetzbar und können sogar roh, zum Beispiel als Salat gegessen werden. Man kann sie in allen Kartoffelrezepten anstelle der herkömmlichen Kartoffel einsetzen, ob für Pommes, Puffer, Püree, Suppe oder gebacken im Ofen. Sie sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden, allerdings nicht im Kühlschrank, und innerhalb von ein bis zwei Wochen aufgebraucht werden.

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